November 2009
Pondelok:
Hrudník
|
Bench-press* |
5 sérií ( 2 s sú zahrievacie ) |
5 opakovaní |
|
Tlaky na zemi |
2 série |
6 opakovaní |
|
Tlaky na šikmej lavici |
3 série |
8 opakovaní |
|
Rozpažovanie na rovnej lavici |
3 série |
15 opakovaní |
Biceps
|
Striedavé zdvihy s jednoručkami |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Zdvihy s veľkou činkou |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Zdvihy na Scottovej Lavici |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Kladivové zdvihy |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Obrátené zdvihy s EZ- činkou 4 série 15, 12, 10, 8 opakovaní |
Utorok:
Nohy ( ťažký tréning )
|
Predkopávanie |
6 série |
20-30 opakovaní |
|
Drepy* |
3 série |
10 opakovaní |
|
Legpress |
4 série |
20 opakovaní |
|
Hacken-drepy |
3 série |
10 opakovaní |
|
Zakopávanie v ľahu |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Zakopávanie v stoji |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Výpony na Lýtka v stoji |
4 série |
10-12 opakovaní |
|
Výpony na Lýtka v sede |
4 série |
25-30 opakovaní |
Streda:
Voľno ( kardio ráno po 30 minút )
Štvrtok:
Ramená
|
Tlaky v sede s veľkou činkou* |
4 série |
10 opakovaní |
|
Rozpažovanie |
4 série |
10 opakovaní |
|
Príťahy v stoji |
4 série |
10 opakovaní |
|
Obrátený Peck-deck |
4 série |
12-15 opakovaní |
|
Predpažovanie v sede |
4 série |
10 opakovaní |
|
- |
- |
- |
Tricepsy
|
Sťahovanie kladky |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Bench-press na úzko |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Extenzia s lanom nad hlavou |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Francúzsky tlak s rovnou tyčou |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
|
Extenzia nad hlavou s činkou |
4 série |
15, 12, 10, 8 opakovaní |
Piatok:
Chrbát
|
Mŕtvy ťah* |
4 série |
6 opakovaní |
|
Zhyby |
3 série |
20 opakovaní |
|
Príťahy s veľkou činkou v predklone** |
3 série |
10 opakovaní |
|
Príťahy kladky v sede |
3 série |
20 opakovaní |
|
Príťahy jednoručiek |
3 série |
10 opakovaní |
|
Hyperextenzia |
3 série |
20 opakovaní |
- - nie sú zahrnuté 2 zahrievacie série o 15 opakovaniach
** - Nie je zahrnutá zahrievacia série o 15 opakovaniach
Sobota:
Nohy ( gigantické série )
|
Predkopávanie |
1 série |
10 opakovaní |
|
Drep na multipresse+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Drep s pauzou |
1 série |
10 opakovaní |
|
Drepy |
1 série |
10 opakovaní |
|
Výpady s veľkou činkou |
1 série |
10 opakovaní |
|
Legg-press ( chodidla pri sebe )+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Legg-press ( chodidla na šírku ramien )+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Hacken-drep ( chodidla pri sebe )+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Hacken-drep ( chodidla na šírku ramien )+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Drepy ( chodidla ďaleko od seba )+ |
1 série |
10 opakovaní |
|
Výpony na Lýtka v stoji |
4 série |
10-12 opakovaní |
|
Výpony na Lýtka v sede |
4 série |
25-30 opakovaní |
*- cyklus sa opakuje 3 krát, medzi sériami sa neoddychuje. Odpočinok medzi jednotlivými
cyklami by mal trvať maximálne 2 minúty.
+- Ako pozitívna tak negatívna časť opakovania by mala trvať 5 sekúnd.
Nedeľa:
Voľno