December 2009
1.Deň ( Prsia a Triceps )
|
Bench-press ,,hore hlavou,, |
4 série |
10 opakovaní |
|
Bench-press |
4 série |
10 opakovaní |
|
Bench-press ,,dole hlavou,, |
4 série |
10 opakovaní |
|
Rozpažovanie v ľahu |
4 série |
10 opakovaní |
|
Stlačovanie kladky |
4 série |
10 opakovaní |
|
,,Drtič lebiek,, |
4 série |
10 opakovaní |
|
Kick back |
4 série |
10 opakovaní |
|
Kliky na bradlách |
4 série |
10 opakovaní |
2.Deň ( Chrbát a Biceps )
|
Zhyby na hrazde |
7 sérií |
Do zlyhania |
|
Príťahy v predklone |
5 sérií |
8-10 opakovaní |
|
Sťahovanie kladky ku krku |
5 sérií |
8-10 opakovaní |
|
Príťahy kladky k pásu ,, V ,, |
5 sérií |
10 opakovaní |
|
Hyperextenzia |
5 sérií |
12 opakovaní + váha |
|
,, Mŕtvy ťah,, DEAD LIFT |
3 série |
8-12 opakovaní |
|
Bicepsové zdvihy jednoručne alebo s veľkou tyčou |
4 série |
10 opakovaní |
|
Zdvihy na Scottovej lavici |
4 série |
10 opakovaní |
|
Bicepsove zdvihy na šikmej lavici v sede |
4 série |
10 opakovaní |
|
Kladivové zdvihy |
4 série |
10 opakovaní |
3.Deň ( Stéhna: Kvadricepsy a Hamstringy , Lýtka )
|
Drepy |
3 série |
8-10 opakovaní |
|
Leg-press |
3 série |
10 opakovaní |
|
Predkopávanie |
4 série |
10 opakovaní |
|
Hacken-drepy |
3 série |
10 opakovaní |
|
Výpady vpred |
2 série |
10 opakovaní |
|
Výpady vzad |
2 série |
10 opakovaní |
|
Zakopávanie v stoji |
3 série |
10 opakovaní |
|
Russian DEAD LIFT |
4 série |
10 opakovaní |
|
Zakopávanie vľahu |
4 série |
10 opakovaní |
|
Zakopávanie jednonož |
4 série |
10 opakovaní |
|
Ham´s Glut raises |
5 sérií |
10 opakovaní |
|
Výpony v stoji |
3 série |
14-20 opakovaní |
|
Výpony v sede |
3 série |
12-20 opakovaní |
|
Výpony v stoji jednonož |
3 série |
12-16 opakovaní |
|
Oslie výpony |
3 série |
10 opakovaní |
4.Deň ( Ramená, Brucho )
|
Tlaky na ramena v sede s veľkou činkou |
3 série |
8-10 opakovaní |
|
Upažovanie v sede |
3 série |
8-10 opakovaní |
|
Predpažovanie s jednoručkami |
3 série |
8-10 opakovaní |
|
Upažovanie v predklone |
3 série |
10 opakovaní |
|
Delt-deck |
3 série |
12 opakovaní |
|
Tlaky v sede s jednoručkami |
3 série |
12 opakovaní |
|
Príťahy k brade s veľkou tyčou |
3 série |
12 opakovani |