November 2009

Strava:

50% - Sacharidy
35% - Bielkoviny
15% - Tukov
4050 Kalórií ( 2025 Kcal sacharidy, 1417,5 Kcal bielkoviny, 607,5 Kcal tuky )

Očakávaná váha +- 90 / 92kg ( čistá hmotnosť )
Vyhovujúci body fat 8-12%

Zaznamenávané obdobie  ( 1.11.2009 – 31.12.2009 )





Ciele:

Skvalitnenie svalovej hmoty
Keď sa pošťastí aj nabratie ďalších cenných kg.




Tréning: nerozlišovaný ( rovnaký aj v objemovke aj v diéte )




Zloženie jedálnička :
Strava bude v tomto období komplexná, budem sa snažiť dbať na dostatočný prísun bielkovín a aj škrobových sacharidov a zdravých tukov.
Jeden deň v týždni ( podľa pocitu aj dva ) si dovolím ,, zajesť si ,,


Bielkoviny: Kuracie mäso, Mleté hovädzie mäso, Mix mletého mäsa, Ryby, Cottage, Tvarohy, Mlieko, Mliečne výrobky....

Sacharidy: Ovocie ( banány, jablká, pomaranče..), Ryža, Cestoviny, Zemiaky, Ovsené vločky, Fazuľa, Kukurica, Celozrnné a viac zrnné výrobky

Tuky: Oriešky, Orechy, Arašidové Maslo,  Mandle ....Olivový Olej


Doplnky výživy:
Proteinové Koncentráty, Gainery ( Aminokyseliny, BCAA, Spalovače tukov )
Jedálniček

1.Jedlo
- 6 celých vajec
- Celozrnný chlieb ( 4-5  krajcov chleba )
- 3dcl nízkotučného mlieka + Granko Sirup ( 38g )
- Heinz Kečup FIT-LINE ( 30g )



2.Jedlo
- Ovsené vločky 100g , Kukuričné lupienky 50g
- Acidko (450g) Jahodové, Vanilkové .....
- 1 banán
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko )



3.Jedlo
- Kuracie mäso 250g ( omáčka na mäso )
- Ryža 60g ( sójová omáčka )
- Zelenina



4.Jedlo
- Cottage chease ( Chilli, Zeleninový, Pažítka ....) 180g
- Celozrnný chlieb ( 4 – 5 krajcov )
- 2 dcl džús ( Pomaranč, Jablko ...)



5.Jedlo
- Kuracie mäso 250g ( Ryba 300g ) s omáčkou na mäso
- Ryža 60g alebo Zemiaky 300g
- Zelenina



6.Jedlo
- Tvaroh hrudkový 250g
- Protein CFM Isolate 50g
- škorica na dochutenie

Nutričné hodnoty: Kalórie 4098 Kcal ( 1426,04 Kcal bielkoviny, 2024 Kcal sacharidy, 648 Kcal tuky )
Bielkoviny: 356,51g
Sacharidy: 506g
Tuky: 72g
- voľné dni pridávam jedno jedlo navyše kvôli regenerácií. ( Mäso, omeleta alebo podľa chuti a vlastnej voľby )
PS: Jedlo ma nesmie zaťažiť na viac ako na  1h 30 minút. ( nesmie byť ťažko stráviteľné ) .

Doplnky výživy

Pred tréningom:
6 kps Amino 6200
Carnitin 2g
Káva

Ráno po tréningu:
35g CFM Isolate


Večer pred tréningom
Carnitin 2g
Káva

Večer po tréningu
Gain 15 Extrifit 80g
CFM Isolate 35g





Vitamíny

B - Complex

Magnézium

Zinok

Draslík, Horčík, B-6



Ciele obdobia ( 1.11.2009 – 31.12.2009 )
- Vyrovnaný svalový rozvoj, hornej a dolnej polovice tele pri súčasnom naberaní čo maximálne čistej svalovej hmoty s minimálnym prírastkom tukového ,,nechceného,, tkaniva . Nabratie  svalovej hmoty na vršok a vnútro prsných svalov.