December 2009
Príprava na MS NABBA 2010
(World championships Brazília)
Strava:
44% - Sacharidy
38% - Bielkoviny
17% - Tukov
3601,93 Kalórií ( 1595,64 Kcal sacharidy, 1380,88 Kcal bielkoviny, 625,41 Kcal tuky )
Očakávaná váha +- 90 / 92kg ( čistá hmotnosť )
Vyhovujúci body fat 8-12%
Zaznamenávané obdobie ( 1.12.2009 – 31.12.2009 )
Ciele:
1 Skvalitnenie svalovej hmoty
2 Keď sa pošťastí aj nabratie ďalších cenných kg.
Tréning: nerozlišovaný ( rovnaký aj v objemovke aj v diéte )
- nespokojný s Intenzitou v minulom období ( November )
- cieľ: zvýšiť tréningovú intenzitu ( menej rečniť )
Zloženie jedálnička :
- Strava bude v tomto menej komplexná, naoridnovanú mám stravu s dostatočným prísunom sacharidov a bielkovin a zdravých tukov avšak, jednoduché sacharidy boli presunuté iba na raňajšie hodiny bez výnimky, vypadlo množstvo potravín s prvého obdobia
2. Nakoľko ma postihla v období November chrípka spojená zo zápaľom plúc, nezdravé pokrmy budú vyradené. Bude sa dodržiavať striktný režim.
Bielkoviny: Kuracie mäso, Mleté hovädzie mäso, Ryby, Cottage, Mlieko,
Sacharidy: Ovocie ( banány, jablká, pomaranče..), Ryža, Cestoviny, Zemiaky, Celozrnné a viac zrnné výrobky, Zeleninové zmesy, Krupicova kaša
Tuky: Olivový Olej – zriedkavo, Vaječné žĺtka
Doplnky výživy:
Proteinové Koncentráty, Gainery ( Aminokyseliny, BCAA, Spalovače tukov )
Jedálniček
1.Jedlo ( 10:00 )
- 2 krajce celozrnného chleba
- kava
- Kakaový nápoj
-6 vajec (Omeleta )
-4 plátky nízkotučného syra
-100g krupice
2.Jedlo ( 12:00 )
- Proteinový Kokteil s banánom
3.Jedlo ( 14:00 )
- 1 porcia tuniaka
- cestoviny 140g
4.Jedlo ( 16:00)
- 200g hovädzie mäso
- jeden väčší pečený zemiak
5.Jedlo ( 19:00 ) po tréningu
- Kokteil ( 50g sacharidov + 35g bielkovin )
- tekuté Aminá
6.Jedlo ( 20:00 )
- 200g kuracie prsia
- šálka ryže
- zelenina MIX
7.Jedlo ( 22:00 )
- Chudé mäso 200g
- zelenina MIX , šalát
Nutričné hodnoty:
3601,93 Kalórií ( 1595,64 Kcal sacharidy, 1380,88 Kcal bielkoviny, 625,41 Kcal tuky )
Bielkoviny: 345,22g
Sacharidy: 398,91g
Tuky: 69,49g
Doplnky výživy
Ráno pred tréningom ( Carnitín + kava )
Po tréningu ráno ( Proteinový nápoj + Carnitin )
Pred tréningom večer ( Carnitin + kava )
Po tréningu ( Sacharidovo proteinový nápoj )
Vitamíny
Centrum A-Z ( 2tbl )
Vitamin C ( 2tbl ) ( každých 12 hod 1 tbl )
Ciele obdobia ( 1.11.2009 – 31.12.2009 )
- Vyrovnaný svalový rozvoj, hornej a dolnej polovice tele pri súčasnom naberaní čo maximálne čistej svalovej hmoty s minimálnym prírastkom tukového ,,nechceného,, tkaniva . Nabratie svalovej hmoty na vršok a vnútro prsných svalov.