DoggCrapp (DC)

Nedávno som uverejnil článok, FTS-7, tréningový systém Hanyho Ramboda ,,Pro Creatora ,, bo lto tréningový systém ktorý doviedol od konca Septembra 2008 až po September 26-27.9 Jaya Cutlera k titulu a zisku ,,Sandowovej Sošky , pre víťaza Mr.Olympia.Tým pádom prevzal žezlo od minuloročného Majstra aj napriek tretiemu miestu , je to môj hrdina ( Dexter Jackson )

Ronnie Coleman: ,, Dexter je v súčasnosti najlepším kulturistom sveta, aj keď pôsobí ako malý chlapec, ( smiech ) ja si ho lúbim doberať.

Ale k veci predstavým vám systém založený na podobných princípoch ako FTS-7 ale je dosť odlišný, tak čítajte :))

Čo je to DoggCrapp (DC) tréning?
Za jeho zakladateľa je predovšetkým považovaný Dante Trudel (prezývaný aj DoggCrapp), ktorý prišiel  na svoju dobu s revolučným tréningovým systém. Jeho podstatou bol menší objem vykonanej práce, vyššia intenzita doplnená strečingom - práve to sa Trudelovi po predošlých skúsenostiach javilo ako najlepší spôsob naberania svalovej hmoty. Veril v pravidlo, že väčší sval znamená silnejší sval, čiže jeho filozofia spočívala v tréningu s ťažkými váhami, ktoré rozvíjali nielen silu, ale budovali taktiež hmotu.

Pre koho je určený DoggCrapp tréning?
DoggCrapp tréning je vhodný pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu, pričom nezáleží na tom či naberá rýchlo alebo pomaly. Mnoho kulturistov uplatnilo svoj potenciál práve pomocou tohto tréningového programu a dosiahli neuveriteľné výsledky - jedným z nich je aj David Henry, špička profesionálov kategórie 202 lbs. Henry je skalopevným a dlhoročným zástancom tejto tréningovej metódy. DC tréning umožňuje ísť v každom tréningu na doraz a to je hlavnou príčinou prečo funguje. K dosiahnutiu požadovaných výsledkov je potrebná maximálna intenzita a snaha vykonávať stále "o jedno opakovanie viac" ako sú vaše aktuálne možnosti.

Aké sú základné princípy DC tréningu?
1. princíp ... nižší objem sérií, vyššia frekvencia tréningov na každú svalovú skupinu
Väčšina posilňovacích tréningov je založená na tréningu svalovej partie raz do týždňa, výberom 3-4 rôznych cvikov. DC tréning však pozostáva z 1-2 cvikov na svalovú partiu a precvičenia svalovej partie 2-krát za 8 dní. Nižší objem sérií znamená rýchlejšiu regeneráciu, čo má za dôsledok skrátenie odpočinkových intervalov medzi tréningovými jednotkami.

2. princíp ... pravidelné obmieňanie cvikov
Základná verzia tohto programu je založená na frekvencii precvičenia jednotlivej partie 2-krát za 8 dní. Začínaš výberom troch odlišných cvikov (A,B,C) pre každú svalovú partiu, ktoré budeš pravidelne obmieňať – napríklad v 1. tréningovej jednotke absolvuješ cvik A, v 2. tréningovej jednotke cvik B, v 3. tréningovej jednotke cvik C, v 4. tréningovej jednotke cvik A atď.

3. princíp ... vysoká intenzita vďaka systému rest-pause
Základnou požiadavkou DC tréningu je intenzita. Začínaš rozcvičením s ľahkou váhou v 2-5 sériách. Pracovná séria je zložená v podstate z troch čiastkových sérií. V pracovnej sérii si zvolíš konštantnú, maximálnu váhu a absolvuješ ju nasledujúcim spôsobom:
... 1. časť série ideš do zlyhania, zvládneš v nej 8 opakovaní
... potom nasleduje 10-15 hlbokých nádychov
... opäť pokračuješ v cvičení a ideš do zlyhania, v 2. časti série zvládneš už iba 2-4 opakovania
... opakuješ 10-15 hlbokých nádychov
... v tretej časti série na zlyhanie potrebuješ už iba 1-3 opakovania
... záťaže máš aj pri nádychoch stále v rukách, na pleciach a pod.
Základom je teda jedna intenzívna séria zložená z 11-15 opakovaní s použitím ťažkej váhy. Bezprostredne po ukončení predpísaného počtu opakovaní nasleduje 20-30 sekúnd statického držania záťaže. Pozitívna časť opakovania v každej sérii je explozívna, pričom negatívna fáza je kontrolovaná a mala by trvať 6-10 sekúnd.

4. princíp ... extrémny strečing
Strečing je dôležitou súčasťou regenerácie pri DC tréningu - používa sa strečing založený na maximálnom naťahovaní jednotlivých svalov s využitím činiek alebo prídavnej hmotnosti. Strečing sa vykonáva po absolvovaní pracovnej série.

5. princíp ... periodizácia
DC trénikng predpokladá striedanie extrémne ťažkých, intenzívnych tréningových fáz s fázami udržiavacími. Fáza s vysokou intenzitou trvá 6-12 týždňov, po nej nasleduje fáza s udržiavacím tréningom strednej intenzity, ktorá je nutná pred začatím nového cyklu DC tréningu. Dĺžka udržiavacej fázy sa pohybuje v rozsahu 2-3 týždňov.

6. princíp ... výživa
Základným predpokladom úspechu pri aplikácii DC tréningu je zvýšený príjem bielkovín. V tréningové dni by ich príjem nemal poklesnúť pod 4 gramy na kilogram hmotnosti, v netréningové dni pod 2 g na kilogram hmotnosti. Ideálne je zvýšiť aj príjem sacharidov – v tréningový deň postačuje príjem okolo 4 g na kilogram hmotnosti, v netréningový 6-8 g.

Ukážkový rozpis DoggCrapp tréningu
Pondelok:
... hrudník
... ramená
... triceps
... chrbát (hrúbka a šírka)
Streda:
... biceps
... predlaktie
... lýtka
... kvadricepsy a hamstringy
Piatok:
... hrudník
... ramená
... triceps
... chrbát (hrúbka a šírka)
Pondelok:
... biceps
... predlaktie
... lýtka
... kvadricepsy a hamstringy
atď.

Cviky vhodné pre DoggCrapp tréning
Hrudník
... tlaky na stroji hammer strength alebo tlaky na akomkoľvek inom stroji
... tlak s veľkou činkou na šikmej lavici (Dante neodporúča rovnú lavicu, z dôvodu rizika zranenia)
... tlak s jednoručkami (na akejkoľvek lavici)
... kľuky s prídavnou záťažou
Ramená
... tlaky na ramená na stroji hammer alebo na akomkoľvek inom stroji
... tlak v sede s veľkou činkou pred aj za hlavou
... tlak v sede s jednoručkami
... tlak s veľkou činkou v stoji Biceps
... zdvihy s veľkou činkou v stoji
... zdvihy s jednoručkami v sede alebo v stoji
Triceps
... benchpress úzkym alebo obráteným úchopom
... francúzsky tlak v ľahu
... kľuky na bradlách
... kľuky na úzko s prídavnou záťažou
Chrbát
... zhyby na hrazde
... príťahy alebo zhyby na akomkoľvek stroji
... mŕtvy ťah
... príťahy s T-tyčou
... veslovanie s činkou alebo na stroji
Lýtka
... výpony na leg-presse
... výpony v stoji
... výpony v sede
Hamstringy
... zakopávanie v sede, v ľahu, v stoji
... mŕtvy ťah s vystretými nohami
Kvadricepsy
... drepy
... drepy na Smith stroji
... hacken drepy
... čelné drepy
... leg-press

Zhrnutie základných princípov DoggCrapp tréningu:
1. Ťažké váhy
2. Striedanie tréningovej fázy s vysokou intenzitou s tzv. udržiavacou fázou
3. Jedna pracovná séria na svalovú partiu absolvovaná systémom rest-pause, statické držanie záťaže
4. Jeden cvik na svalovú partiu
5. Viac rozcvičovacích sérií
6. Precvičenie svalovej partie dvakrát za 8 dní
7. Veľmi pomalá negatívna a rýchla pozitívna fáza opakovania
8. Extrémny strečing po pracovnej sérii

zdroj ( www.eastlabs.biz )