December FST-7 ( tréningová metóda Hanyho Ramboda )
- deň ... biceps, triceps, lýtka
2. deň ... stehná
3. deň ... tréningové voľno
4. deň ... hrudník, triceps
5. deň ... chrbát, lýtka
6. deň ... plecia, biceps
7. deň ... tréningové voľno
Biceps
|
Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami |
4 série |
po 8-12 opakovaní |
|
Zdvihy s EZ činkou |
3 série |
po 8-12 opakovaní |
|
Izolované bicepsové zdvihy na stroji |
7 sérií |
po 8-12 opakovaní |
|
|
|
|
Triceps
|
Benčpres úzkym úchopom |
4 série |
8-12op |
|
Kľuky na bradlách |
3 série |
8-12op |
|
Extenzie spoza hlavy s kladkou |
7 série |
8-12op ( pre mierne pokročilých a začiatočníkov ) |
|
Francúzsky tlak v ľahu |
7 sérií |
8-12op ( pre pokročilích |
Lýtka
|
Výpony v stoji |
4 série |
10-12op |
|
Výpony v sede |
4 série |
15-20op |
|
Výpony na leg presse |
7 sérií |
10-12op |
………………………………………………………………………………………………
Stehná
|
Predkopávanie |
4 série |
8-15op |
|
Drepy |
4 série |
8-12op |
|
Hacken drepy alebo leg press |
3 série |
8-15op |
|
Predkopávanie alebo leg press |
7 série |
8-15op |
|
Zakopávanie v ľahu |
4 série |
10-15op |
|
Mŕtvy ťah s napnutými nohami |
4 série |
10-12op |
|
Zakopávanie jednou nohou |
4 série |
10-15op |
|
Zakopávanie v sede |
7 série |
10-15op |
………………………………………………………………………………………………
Hrudník
|
Benčpres na šikmej lavici hlavou hore |
4 série |
8-12op |
|
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore |
3 série |
8-12op |
|
Tlak s jednoručkami |
3 série |
8-12op |
|
Peck deck alebo strihy na kladkách |
7 série |
8-12op |
Triceps
|
Benčpres úzkym úchopom |
4 série |
8-12op |
|
Kľuky na bradlách |
3 série |
8-12op |
|
Extenzie spoza hlavy s kladkou |
7 série |
8-12op ( pre mierne pokročilých a začiatočníkov ) |
|
Francúzsky tlak v ľahu |
7 sérií |
8-12op ( pre pokročilích |
………………………………………………………………………………………………
Chrbát
|
Zhyby |
3 série |
|
|
Sťahovanie kladky širokým úchopom |
3 série |
8-12op |
|
Príťahy veľkej činky v predklone |
3 série |
8-12op |
|
Priťahovanie na stroji Hammer Strength |
3 série |
8-12op |
|
Pullover na stroji alebo kladke |
7 série |
8-15op |
|
Sťahovanie kladky obráteným úchopom |
3 série |
12-15op |
|
Priťahovanie jednoručky v predklone |
3 série |
8-12op |
|
Príťahy s T tyčou |
3 série |
8-12op |
|
Mŕtvy ťah |
4 série |
8-12op |
|
Príťahy na Hammer Strength |
7 série |
8-12op |
Lýtka
|
Výpony v stoji |
4 série |
10-12op |
|
Výpony v sede |
4 série |
15-20op |
|
Výpony na leg presse |
7 sérií |
10-12op |
Ramená
|
Tlak s jednoručkami vsede |
4 série |
8-12op |
|
Predpažovanie s činkou alebo jednoručkami |
3 série |
8-12op |
|
Upažovanie s jednoručkami |
3 série |
8-12op |
|
Upažovanie na stroji |
7 série |
8-12op |
Trapézy
|
Krčenie ramien s jednoručkami |
4 série |
8-12op |
|
Krčenie ramien na stroji |
7 série |
8-12op |
Zadné delty
|
Upažovanie v predklone |
4 série |
12-15 op |
|
Obrátený Peck-Deck |
7 série |
12-15 op |
Biceps
|
Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami |
4 série |
po 8-12 opakovaní |
|
Zdvihy s EZ činkou |
3 série |
po 8-12 opakovaní |
|
Izolované bicepsové zdvihy na stroji |
7 sérií |
po 8-12 opakovaní |